Science de la nutrition : pourquoi la fatigue de fin d’année scolaire est peut-être davantage liée aux protéines que vous ne le pensez

Bien rendu à cette période de l’année scolaire, plusieurs parents remarquent la même chose.

Les enfants sont épuisés.

Les enseignants sont épuisés.

Les adolescents semblent complètement « déconnectés ».

La concentration est plus difficile, les émotions sont plus intenses, la motivation diminue et les baisses d’énergie se multiplient.

Et bien que le stress, le temps passé devant les écrans, le manque de sommeil et la surstimulation jouent certainement un rôle, il y a un facteur que je retrouve constamment en consultation et qui passe souvent inaperçu :

Beaucoup d’enfants et d’adolescents ne consomment tout simplement pas suffisamment de protéines pour bien alimenter leur cerveau.

Pas plus de calories.

Pas plus de sucre.

Pas simplement « quelque chose vite fait avant l’école ».

Des protéines.

Le cerveau ne fonctionne pas uniquement au sucre

On entend souvent dire que le cerveau « a besoin de glucose » pour fonctionner. Techniquement, c’est vrai… mais cette affirmation est incomplète.

Le cerveau dépend aussi énormément des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, pour fabriquer plusieurs neurotransmetteurs essentiels, notamment :

• La dopamine (motivation, attention, concentration)

• La sérotonine (régulation de l’humeur)

• Le GABA (calme et équilibre du système nerveux)

• La noradrénaline (éveil, vigilance et concentration)

Lorsqu’une personne ne consomme pas suffisamment de protéines, son organisme peut avoir plus de difficulté à produire efficacement ces messagers chimiques.

Chez les enfants et les adolescents, cela peut parfois se traduire par :

• une difficulté à se concentrer;

• des variations importantes de l’humeur;

• de l’irritabilité;

• des baisses d’énergie en après-midi;

• de l’anxiété;

• de l’hyperactivité;

• une faim constante;

• une difficulté à gérer les émotions;

• ou tout simplement un manque de motivation et d’endurance mentale tout au long de la journée.

En consultation, je rencontre souvent des jeunes qui semblent être « fatigués, mais incapables de ralentir ». Ils fonctionnent presque exclusivement grâce aux glucides rapides, tout en consommant très peu de véritables sources de protéines.

Le problème du déjeuner

L’un des scénarios que j’observe le plus souvent?

Un enfant se lève et commence sa journée avec :

• des céréales;

• des rôties;

• des crêpes;

• des muffins;

• des barres tendres;

• des viennoiseries;

• ou un verre de jus.

Les parents me disent souvent :

« Il met pourtant du beurre d’arachide sur ses rôties! »

ou

« Il a mangé un yogourt aussi! »

Mais lorsqu’on analyse réellement le repas, on réalise qu’il est encore composé majoritairement de glucides raffinés et contient très peu de protéines de qualité.

Sur le plan métabolique, cela crée souvent le scénario parfait pour des montagnes russes glycémiques.

La glycémie augmente rapidement.

L’insuline est sécrétée.

Puis survient la chute.

C’est souvent à ce moment-là que les parents commencent à remarquer que leur enfant :

• ne parvient plus à se concentrer en milieu de matinée;

• semble avoir toujours faim;

• devient très émotif après l’école;

• ou que son enseignant mentionne qu’il est facilement distrait.

Parfois, ce n’est pas un problème de comportement.

Parfois, c’est simplement un problème de carburant.

Plusieurs parents me disent notamment :

• « Il n’arrive plus à se concentrer vers 10 h. »

• « Il a faim toute la matinée. »

• « Après l’école, il devient très émotif. »

• « Son enseignant trouve qu’il est distrait. »

Ce n’est pas toujours un problème comportemental.

Parfois, le cerveau ne reçoit tout simplement pas les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale.

Les protéines : le véritable carburant du cerveau

Les protéines ne servent pas uniquement à développer les muscles ou à nourrir les athlètes.

Les enfants en ont besoin pour :

• le développement du cerveau;

• la fabrication des neurotransmetteurs;

• une énergie stable;

• la production des hormones;

• le bon fonctionnement du système immunitaire;

• l’équilibre de la glycémie;

• la croissance;

• et la réparation des tissus.

Et les adolescents?

Ils ont souvent des besoins encore plus importants que ce que les parents imaginent.

Entre la croissance rapide, le sport, les changements hormonaux, les exigences scolaires et le manque de sommeil, leurs besoins en protéines augmentent considérablement.

L’un des phénomènes les plus intéressants que j’observe en clinique est tout ce qui peut changer lorsqu’on améliore simplement l’apport en protéines.

Les parents me disent souvent :

• « Il a une énergie beaucoup plus stable. »

• « Il ne réclame plus des collations sans arrêt. »

• « Il se concentre beaucoup mieux. »

• « Il semble moins émotif. »

• « Il ne s’effondre plus chaque après-midi. »

• « Il reste rassasié beaucoup plus longtemps. »

Évidemment, l’alimentation n’est jamais le seul facteur.

Le sommeil est essentiel.

La gestion du stress est importante.

L’activité physique, la santé intestinale, les réserves en fer et le bien-être émotionnel jouent aussi un rôle majeur.

Mais l’alimentation demeure la fondation.

On ne peut pas espérer qu’un cerveau fonctionne à son plein potentiel si on ne lui fournit pas les matériaux nécessaires.

Et cela ne signifie pas que les déjeuners doivent devenir compliqués ou irréalistes.

Ce n’est pas une question de perfection.

C’est simplement une question d’apporter de petits changements vers des repas qui soutiennent réellement le cerveau.

Par exemple :

• des œufs avec des fruits;

• du yogourt grec avec des noix et des graines;

• un smoothie riche en protéines;

• des flocons d’avoine avec des graines de chanvre et une poudre de protéines;

• du fromage cottage avec des petits fruits;

• ou même… les restes du souper!

Personnellement, lorsque je suis pressée, c’est souvent mon option préférée!

Ce que je vois fréquemment en

consultation

Je rencontre régulièrement des enfants et des adolescents qui grignotent toute la journée, sautent les protéines au déjeuner, mangent très peu au dîner et dépendent presque exclusivement d’aliments pratiques pour suivre leur horaire chargé.

Beaucoup vivent essentiellement de :

• céréales;

• barres tendres;

• craquelins;

• collations transformées;

• aliments « pour enfants »;

• et autres glucides rapides.

Ces aliments donnent une impression de satiété pendant un court moment, mais nourrissent très peu le cerveau et le système nerveux.

Et honnêtement…

Plusieurs de ces jeunes sont simplement épuisés.

Les parents me disent souvent :

• « Il a toujours faim! »

• « Il s’écroule après l’école. »

• « Il n’arrive pas à se concentrer. »

• « Il est beaucoup plus émotif ces temps-ci. »

• « Il grignote constamment sans jamais être rassasié. »

Je rencontre également des adolescents qui tentent de concilier les longues journées d’école, le sport, les examens, un emploi à temps partiel et les soirées tardives… tout en consommant très peu de protéines.

Leur corps grandit rapidement.

Leur cerveau est constamment sollicité.

Et pourtant, leurs repas sont souvent composés de ce qui est le plus rapide à manger.

L’une des choses les plus fascinantes que j’observe est l’impact que peut avoir une simple amélioration de la qualité des repas, particulièrement au déjeuner et au dîner.

Les parents sont souvent surpris de constater qu’en augmentant l’apport en protéines, ils remarquent une amélioration de :

• la concentration;

• l’humeur;

• le sommeil;

• la résilience émotionnelle;

• le niveau d’énergie;

• et même les performances scolaires.

Encore une fois, l’alimentation n’est jamais le seul facteur.

Le sommeil, le stress, la santé intestinale, l’activité physique, le statut en fer, le temps passé devant les écrans et le bien-être émotionnel jouent tous un rôle important.

Mais l’alimentation demeure la base.

On ne peut pas demander à un cerveau d’être performant si on ne lui fournit pas les nutriments dont il a besoin.

Alors, à quoi ressemble un meilleur déjeuner?

Pas un déjeuner parfait.

Pas un déjeuner digne de Pinterest préparé à 6 h du matin.

Pas une routine irréaliste.

Simplement… plus nourrissant.

Cela peut être :

• des œufs accompagnés de fruits;

• du yogourt grec avec des noix et des graines;

• des flocons d’avoine avec des graines de chanvre et une poudre de protéines;

• un smoothie contenant suffisamment de protéines pour réellement soutenir la satiété;

• ou même les restes du souper.

Et honnêtement?

Même un changement aussi simple que d'ajouter des œufs ou du beurre de noix à des rôties, plutôt que de consommer uniquement des glucides, peut faire une différence étonnante avec le temps.

Les petits changements comptent beaucoup plus qu'on ne le pense.

Arrêtons de banaliser l’épuisement constant

À la fin de l’année scolaire, beaucoup d’enfants essaient de fonctionner malgré une fatigue mentale importante, un stress accumulé, un manque de sommeil, une glycémie instable et parfois même certaines carences nutritionnelles.

Puis on leur demande de rester assis.

De se concentrer.

D’apprendre.

De mémoriser.

De gérer leurs émotions.

Et de performer à l’école pendant plusieurs heures, jour après jour.

Leur cerveau mérite un meilleur carburant.

Parce que nourrir un enfant, ce n’est pas seulement remplir son estomac.

C’est nourrir le cerveau qui apprend, s’adapte, grandit et se développe chaque jour.

Et parfois, l’un des meilleurs endroits pour commencer…

c’est tout simplement le déjeuner.

Besoin d’un coup de pouce?

Si vous aimeriez être accompagné afin d’augmenter l’apport en protéines de votre enfant ou de votre adolescent de façon simple et réaliste, ou si vous souhaitez savoir quelles poudres de protéines de qualité conviennent réellement aux jeunes, n’hésitez pas à communiquer avec moi.

J’accompagne régulièrement des familles à trouver des solutions simples, adaptées à leur réalité et à leur horaire, sans que l’alimentation devienne une source de stress.

J’ai également accès à quelques poudres de protéines de qualité professionnelle et je peux vous offrir 10 % de rabais sur certaines d’entre elles, si cela peut vous être utile. 😊

Emilie Houde ND.A